脳の活性化にオススメな習慣TOP3

こんにちは発達障害の黒羊です（ASD＆ADHDの診断持ち）
今回は発達障害に苦しむ当事者として、「これ役にたったんだけど！」って習慣をピックアップしていきます！

今回は脳を活性化させる行動習慣という事で、動的だと思われるものが主です。

前提として知っておきたい事

ASD＆ADHDの症状は人による為、私の主観となりますのでご了承下さい
先に以下の３つをご紹介します

１、脳を活性化させるメカニズムについて
２、発達障害者（ASD＆ADHD）の脳がどのような状態になっているのか？
３、実はこれだけじゃ足りないので注意！

ここを理解していたら、試行錯誤や応用しやすくなります。
大丈夫な方は読み飛ばし推奨。

脳を活性化させるメカニズムについて（ドーパミンは大事）

まず、脳内の報酬系回路からドーパミンやエンドルフィンといった成分が放出され、そのドーパミン等が「快楽」、「やる気」、「集中力」に作用します。

「運動、タバコ、飲酒、ギャンブル、麻薬」等でも報酬系回路は刺激されドーパミンやエンドルフィンは分泌されます。タバコ、飲酒、ギャンブル、麻薬は依存症に陥りやすく危険ですが、それだけ人類はこれらの快楽物質を求めて生きている裏返しといえます。

また、運動やゲーム、食事、甘い物等も報酬系回路を刺激させる事ができます。
ちなみにドーパミンの材料となるのはタンパク質です

発達障害者（ASD＆ADHD）の脳がどのような状態になっているのか？

発達障害者（特にADHD）はこの脳内の報酬系回路に問題があり、ドーパミンやエンドルフィン等が不足し「頑張ってるのに集中できない」、「人から誤解される」という苦しみを味わっています。
（私は医者ではないので医学的な見解はできませんが、大体こんな感じだと解釈して下さい）

だったらどうすればいいのか？　至極単純な事で「依存症等のリスクが低い手段で脳の報酬系回路を刺激してやればいい（運動等）」という訳です。

ADHDの子はソワソワしてせわしなく見えるかも知れませんが、あれは「脳内のドーパミンが枯渇してもがき苦しんでるのです」更に言えば、貧乏ゆすり等でドーパミンを生成しています。人として真っ当な生理現象ですので、それを叱るのはちょっと可哀想だと思います。

例えるなら、水中で溺れかけている人に「酸素が足りないからといってもがくな。そのまま酸欠のままでいろ」と言うのに方向性としては似てます。

だからこそ、多くの人に発達障害の辛さや症状を理解してもらいたいですし、有効な対処法も参考にしてもらいたいなと思って執筆しました。

実はこれだけじゃ足りないので注意！

ひとまず、脳内の報酬系回路を刺激してドーパミンやエンドルフィンが分泌されたらいいんでしょ？　

って思ったそこのアナタ！　実はこれだけじゃ足りないんですよね。
私の試行錯誤した結果と主観に基づくものではありますが、これだけだと「ただ活動的になってせっかちな状態」になるだけです。

車で例えると「エンジンとアクセルは全開！　ブレーキやハンドルは効きません」のような危険な状態と言えるでしょう。それはちょっと・・・恐ろしいですね

発達障害者必見の記事はまだ二つあるので、是非そちらもご覧ください

更に人によっては「ただ用事があって外に出ただけ」とか「人と話してるだけ」でも十分脳が活性化される事もあります。この記事で紹介している内容をやり過ぎて、私のようにドーパミン過剰とならないように予めご注意下さい（ちなみに音読も効果的です）


前置きが長くなりましたが、それでは脳の活性化にオススメな習慣TOP3をどうぞ！

総合評価No1 RTSゲーム 「They are billions」

総合評価No1　RTSゲーム　「They are billions」

「ええ！？　ゲーム？」って思ったそこのアナタ！
僕は決して回し者ではありません。


実際に試してみて「効果性、安定性、コスパ」の点から総合評価No1という結果となりました。
まずは各要素の解説からいきましょう

脳への効果性

効果性とは、「この作業による脳への効果を体感できたもの」とここでは定義します。
このゲームを１～２時間やって脳に喝を入れてやるとあら不思議。


億劫だった部屋の掃除や整理整頓が捗るではありませんか！

「普段、やろうと思いながらもできなかった状態から、できるという状態に持っていける」というだけでも凄いと感じました。


軽くこのゲームについて触れると「リアルタイムで町を発展させながら、ゾンビによる襲撃を防いでいく」というもので、そりゃあこれだけ忙しいゲームすれば脳も活性化するわな…
と納得できます。


「ADHDの思考がまとまらない、ASDのこだわりが強い」の症状にもバッチリハマってます。

⇧　ゲームとはいえこんなのを延々と繰り返していくものだから、プレイヤー自身の行動もサクサク取り組む事ができるようになりました。


最初はほんとにゲームのつもりで楽しみ、慣れてきたら毎日1時間程度プレイするようにしたら心身共に冴えてきた感覚がありましたね。


ASDのこだわりが強いのにピッタリというのも、このゲームは１匹でもゾンビを野放しにすると瞬く間に感染が広がって即ゲームオーバーというシビアな難易度なんです。


常に細部にも気を配りながら、全体を見渡し判断するというASD＆ADHDへの最適な訓練とも言えるのではないでしょうか？


というより、これはもはやゲーム（娯楽）というより、脳トレやリハビリと言えるくらいハードなので、正直疲れます・・・。その分、ストイックに取り組めて効果大と言えるのかも？


他にもRTS系のジャンルであれば概ねオススメできますね

作業中の雑念等もなく、集中力向上にも効果的だった

やってみて意外だったのが、They are billonsをプレイ中は余計な雑念やセルフ連想ゲームが止まりました。

水泳や散歩等の運動中は頭がフリーとなり、雑念や連想が止まらなくなる黒羊ですが、
このゲームは脳をフル稼働させないとやってられないので、おのずとそれらも止まる　➡　集中力や脳機能の改善が期待できる。

という嬉しい効果も

非対戦ゲームでもあり、時間を止めてじっくり取り組めるので安心

また対戦ゲームではないので煽られたり、ボコボコにされて萎えるというのもありません。
相手はCPUで難易度も選べます。


忙しいとはいうものの、時間を止めてじっくり考えられるので敷居も案外高くはないです。
とはいうものの・・・、ゲーム自体の難易度は高いので注意

安定性

効果性に関して褒めちぎりましたが、安定性はどうでしょうか？
このゲームは安定性という意味でも素晴らしいと感じました。
というのもNo2の水泳だと貸し切りでもない限り、安定しないのがネックです。


プールも常に空いているという訳でもないし・・・
順番待ちでペースを乱されたり、そもそも混んでいればまともに運動すらさせて貰えないこともありました。


「パソコンの前で起動するだけ」の安定性やお手軽さには軍配が上がりますね！

コスパ

効果性と安定性ときたらコスパですが、コスパもすこぶる良し！
何せパッケージ代と電気代くらいしかかからないのだから。


下記の水泳でも一回の入場料とロッカー代で数百円飛んで行きますが、
こっちはその10分の1程度じゃないでしょうか？（障碍者手帳があれば入場料が減額されるところもあります）


水泳もぶっ飛んだコスパを誇りますが、上には上がいるものです。

第2位 水泳（運動全般ならなんでもOK）

さて、2位の水泳（運動全般）はゲームの後塵を拝すこととなりましたが、こっちもこっちで凄いです。
水泳は運動なので健康や生活への恩恵もあり、そこも加味するといい勝負だと思います。

運動であれば他にも色々あるのですが、何故水泳を推すのかというと

こういった要因があったからです。
勿論、水泳以外の運動をしても十分な効果もあるのでお好きなものをするのいいでしょう。

脳への効果性

まず運動することによって、ドーパミンやエンドルフィンといった脳内成分が分泌されます。
「これらがやる気や集中力に直結するため、ADHDの症状を改善できる」のです。


また、終了後に充実感も確認できます。
これらは脳内成分のセロトニンの分泌によってもたらされるものでして・・・。
「運動は脳にも良い」と既に科学的にも証明されております


つまるところ「ASD＆ADHDの症状は脳内成分の欠乏など科学的根拠に基づくもので、それさえ補えたらある程度改善できる」といっても過言ではないのです。


対処療法でしかないのは事実ですが、必要な脳内成分が充足された状態で日々を過ごす事ができるでしょう。

それと水泳は万人にオススメできる習慣といます。1位と3位は人を選ぶ可能性もありますし・・・

運動不足の状態から泳ぐとどうなるか？

全然運動してない状態からだと、泳ぎ初めて30分くらいで息切れが直ってきました。
どうやら尻上がりなようです。更にそこから15分～30分程度で、ランナーズハイならぬスイマーズハイ状態になりました。

ここまでくれば楽しくて仕方なくなります。

終わった後どうなる？

全身運動なだけあって、身体全体がずっしり重くなりますね。
困った事にASD＆ADHDは過集中等によって、「疲れを自覚できないこともあります」脳が疲れを自覚できなくても、身体は動いた分しっかり疲れてますので、ちゃんと休みましょう！

ちなみにASD持ちの方は曖昧な表現が分かりにくく、具体的に言われた方が助かると思うので僕個人の主観ですが断言しておきます。


水泳は１回につき45分～120分程度やるのをオススメです。その際、順番待ちや休憩時間を含まず動いた時間だけを計上しましょう。逆の言い方をすると1位のTABと3位もそれくらいの時間はやったほうがいいです。

安定性

室内で温水プールなら夏でも冬でも利用できます。特に外出が億劫になる冬でも効果的な運動ができるのは便利。

市営のプールなら週に５～６日空いているので、他のスポーツと比べると予定が立てやすく安定していますね。それに一人でもできるのがGood！

とはいえ、他のお客様もいらっしゃるので混雑していたら何もできない時もありますが

コスパ

僅かな入場料でプールという広い空間を使えるのは破格。

第3位 コンテンツ作成（ブログや動画等）

ASDやADHDの長所の一つであるクリエイティブ性やこだわりの強さをいかしつつ、脳へアプローチしてしまおうというもの。

1位や2位と若干毛色が違いますね。

自分で言っといてなんですが、僕の文章って独特な気がします。
いわゆるGoogleや大衆に受け入れられやすい通俗性とは無縁というか・・・

そういうところがASDのこだわりの強さや個性なんでしょうかね？
とはいえ、自身の思いを書き綴る作業は満更でもなく、続けて行く事ができます

脳への効果性

あくまで私個人の主観によるところですが、1位や2位と違ってなんというか「夢中になれる」んです。
気付けば数時間過ぎていて苦ではなかったなんてザラ。(ちなみに1位のTABは結構疲れます)


やればやるほど、調子が上がっていくという感覚があります。
ただこれって体感であって、「1位のTABのようにできない事ができるようになった」とか「2位の水泳のように運動によって脳内成分が分泌される」等の根拠や実績に乏しいんですよね。


でも、続けられるし苦痛ではないので効果はありそうといった意味で3位となりました

安定性

これも1位と同じパソコンを起動してにらめっこするだけ。
今ではスマホでもできるので、空き時間であればいつでもどこでも可能とも言えます。

コスパ

コスパは最強といってもいいかも知れない。
ドメイン代や各機材の初期投資を除けば、ほぼ電気代くらいしかかからないし、ブログや動画は収益化させることができれば資産となる。

費用がかかるどころか、プラスにの可能性もあればコスパは非常に良く一石二鳥。

最後にADHDはやる気の前借りができないからこそ、ドーパミンを貯めておけ

私は幼い頃から、「やらなきゃいけない事」or「聞き取らなきゃいけない事」が分かっていても、集中できませんでした。どうしても雑念やセルフ連想ゲームが始まってしまったり、心で分かっていても体が震えだしたりしました。

だからこれらの行動習慣で脳を刺激したり、脳内成分を補ってあげれば「他の作業もある程度集中して取り組める事に気付いたのです」

「やる気　＝　消耗品のようなもの」と認識するなら、僕はやる気の前借りができないので、予めやる気を貯めて保持してあげる必要がありました。（やる気の前借についてはこちら　➡　）

毎日、ドーパミンが体内で充満している状況を作り、そこから作業中にドーパミンを切り崩してやり過ごす・・・（発達障害は好きな事をしていてもやる気は消耗している　➡　）

という風に、ASD＆ADHDの症状は人それぞれであり、この記事も僕の主観でしかありませんが・・・
発達障害当事者として実践と効果が期待できたので、からっきし効果がない事はないはずです。
同じようなASDやADHDの方の参考になればと存じます。

実はこれだけじゃ足りないので注意！

ちなみにここにあるように、この記事の情報だけでは不十分です。
「何故、何が足りないのか？」気になる方はこちらへ　↓