発達障害にオススメな食習慣TOP3

こんにちは、発達障害当事者の黒羊です！
今回はASD＆ADHDにオススメな食習慣TOP3をご紹介します
また発達障害者にあるあるな「朝起きるのが辛い、疲れが取れにくい」にも効果的です。


当事者として様々な習慣を「効果性、コスパ、お手軽さ」の観点からピックアップしてみました。
前回の行動習慣と違い、今回は食事に関する内容となっております。


僕も一人暮らしをしているので、実家や1人暮らし問わず実践できて効果的なものに絞ってます。

前提として

ランキングに入る前に押さえておきたいポイントについて解説します。
実はADHD患者はASD（自閉症）も発症する事も多く、今回の記事はASDにも有効です。

ここも大事なので是非、一読下さい。
もう理解されてる方は読み飛ばして下さい

行動療法とも組み合わせるのもオススメする理由

こちらの記事もオススメしています　➡　脳の活性化にオススメな習慣TOP3

上の記事に書いてある通り、私は「エンジンやアクセル全開で、ブレーキやハンドルの効かない車」のような状態を体験しました。

報酬系を刺激して、やる気や集中力を向上させすぎても「せっかち」や「落ち着きのなさ」が顕著になっただけという訳です。

元気があるのはいいですが更に落ち着いたり、疲れにくくなるならそっちが良いですよね？　という訳で今回は「ブレーキやハンドルも効く状態に持っていく」為の食習慣となります。

もう一つの落ち着かせる習慣は、車のメンテナンスや保守のようなものでしょうか

実はセロトニンも超重要

ドーパミンも過剰に分泌されると、上記のように「衝動性」や「多動性」につながると述べました。そこで重要になってくるのがこの「セロトニン」です。

セロトニンは脳内のドーパミンやノルアドレナリンが過剰とならないように調節してくれます。
逆にセロトニンが不足すると情緒不安定や無気力となります。また、精神を安定させ幸福感を増幅させる効果があります。

ASD（自閉症スペクトラム）の症状はこのセロトニンが不足しているからでは？　という説があるくらいです。

ADHDは脳の報酬系回路の働きが不良を起こしてるという説がありますが、私は逆に「脳のセロトニン神経系が不具合を起こしているので、間接的に報酬系回路の働きが悪くなっている」という解釈もしています。　

つまり、ドーパミンとセロトニン両方のバランスがあってこそという訳です。

ここまででセロトニンの重要性を認識して頂けたかと思いますが、このセロトニンの原材料であるトリプトファンは「体内で生成されず、食品から摂取する必要があります」（ちなみにドーパミンの材料はタンパク質です）

だからこそ、発達障害に有効な食習慣として紹介させて貰います。
前置きが長くなりましたが、それではどうぞ

第１位　セロトニンを多く含むバナナ、大豆製品を毎日摂取する

ぶっちぎりの第1位がこちら！

前章でセロトニンは超重要と述べましたが、単純明快でセロトニンが多く含まれる食品を毎日食べるだけで生活の質が大幅に改善します。体感的に脳の活性化にオススメな習慣TOP3よりもこちらの方が大事かなと発達障害当事者は思います。


理由としては、ASD＆ADHDは日常的にストレスを受けやすく、落ち着けない日々を過ごしやすい。それが二次障害として鬱や不安、焦燥感へとつながります。そうなってしまうと無気力となって何もしたくなくなるので、脳の活性化のための習慣も覚束ない印象でした。


そこで効果的になってくるのはセロトニンを摂取できる食品です。
「セロトニンにはリラックス作用、自律神経を整える作用、安眠作用、自制作用」とASD＆ADHD当事者としては必須と言えるものばかりです。


日頃からリラックスし続けられるのはありがたいし、安眠効果で寝起きをスッキリできるならそれに越した事はありません。まずは安定してこそ脳の活性化に取り組めるものですし、私としてはセロトニンを摂取すると精神的にも落ち着き、充実感を得られるのが予想外に大きいなと感じました。


個人的な感想としては、「発達障害者（ASD＆ADHD）は四の五の言わずにセロトニンを毎日摂取しとけば間違いない」です。


そうはいっても、毎日セロトニンの接種をするのは大変だよって方もいますよね？


ここでオススメなのは「バナナと納豆、豆腐、味噌汁の大豆製品」ですね。
これらは安くて手軽に摂取できるので毎日食べる習慣に取り込みやすいです。
また、セロトニンのサプリに頼るのもいいでしょう！


1日1回はこれらを摂取するようにしてみると疲れにくい習慣として役立つはず。
定型発達者と比べて、ASD＆ADHD患者はセロトニンの消費欠乏が激しいので気持ち多めに摂取して調節するのもアリ。私は毎日大匙1～2杯の味噌を消費しています。

実際に食べてみると

プラシーボ効果なのかも知れませんが、食べてから30分～1時間程度で気持ちが落ち着いてきます。
他にも服用している薬はありますが、それらよりも頼りになる印象です。


体感的に体が冷えていき、徐々に眠気も誘発されます。
こちらは炭水化物や砂糖の大量摂取による血糖値スパイクによる眠気と違って、

こんな特徴があり、夜に誘発される自然な眠気とだいぶ近いのではないでしょうか？

第２位　食事量を全体的に減らしてみる（特に夜間）

脳機能の改善とは直接的な関係はありませんが、食事量を減らし内臓の負担を少なくして上げるのも大事です。


体感的にASD＆ADHD持ちの自分はストレスで過食気味になる傾向があり、1食あたりの量が多くなりがちでした。


特に夜間に沢山食べると翌朝が辛くなります。
ご飯のおかわりや、寝る前の間食は控えましょう。


反対に3食とも少な目にして（特に夕食が大事）寝ると、内臓の負担が減る分、早起きできます。


恐らく睡眠効率が上がっているのだと思います。
場合によっては３～５時間睡眠で目覚めてしまうこともあり、その時は二度寝で体内時計を調節しています。


ここで我慢できずに間食してしまう方もいるかも知れません。
僕も寝る前にカリカリして、清涼飲料水や甘いお菓子を食べていた時期もあります。


それで眠気と安心感が誘発され、気持ちよく寝付く事ができますが・・・、翌朝が大変な事になります。


ここで我慢できないと後でもっと辛くなると自分に言い聞かせて踏み止まりましょう。
一度、小食習慣を続け熟睡を体験できると続けるのが楽になってきます。


更にいつもの食後の眠気やダルさが大幅に緩和され、作業にすぐ取り組めるようになります。


人は食物を消化するにもエネルギーを使うので「内臓から負荷を減らして　➡　脳の疲れを取りやすくする」という間接的なアプローチをかけてみるのも効果的ですよ。

第３位　炭水化物と砂糖を控える　主食を玄米に変えるのをオススメ

上の食べ過ぎないのも大事ですが、炭水化物と砂糖を控えるのも非常に効果的です。
これらは消化吸収効率が良く、血糖値を急上昇させてしまう恐れがあります。


「急激に上がった血糖値を下げる為に、インスリンが分泌され血糖値の乱高下が起こる血糖値スパイクが起こりやすい」のです。

この血糖値スパイクが強烈な眠気やダルさにつながるだけでなく、健康状態にも悪影響を与えます。


寝起きや日中帯の辛さに直結するのでこれらの「減らす習慣」を取り入れるだけで結構変わる事請け合いかと。


小食とこれらを併用すると、一日の内臓疲れが減るので寝起きにも効果ありです！


といっても、炭水化物や甘い物は切っても切れない関係であるので・・・


それらを少なめにしたり、炭水化物を含むものには低GI食品といったものもあり、こちらを食べるようにするとよいでしょう（白米の代わりに玄米を食べるなど）

終わりに

いかがでしょうか？
今回は食習慣といった形となりました。

下二つは「何かをやるのではなく、やってきたことを控える」なのでそこまで難しくない。
これによって内臓や脳への負荷を軽減し、脳の休息を十分に行えるようになります。


最後のセロトニンはサプリや大豆製品なら毎日摂取は不可能ではないはず。
セロトニンを気持ち多めに摂取すれば、脳がリラックスしてそもそも疲れにくくなり、安眠効果もあるので寝起きもスッキリするはずです。


僕も5月26日から続けていますが、すこぶるいい調子ですので皆さんの参考となれば

合わせて読みたい　➡　やる気は消耗品である。健常者と比べてやる気の使い方が下手なだけ（大量生産＆大量消費、発達障害はバーサーカー）